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?为啥你的训练总是没效果？？？？先问自己这三个问题
老铁们，，，，，，，有没有遇到过这种情形：随着教程练了一个月，，，，，，，腰酸背痛不说，，，，，，，体型还跟没练前差不太多？？？？别急着嫌疑人生，，，，，，，可能你连最基础的姿势都没搞明确！今天咱就来唠唠健身圈里传疯了的“莞式标准姿势”，，，，，，，保准你看完直拍大腿：“原来我之前全练岔了！”

?第一章 | 啥是“莞式标准”？？？？90%的人连名字都明确错

（停留…）先别急着百度，，，，，，，这可不是广东东莞的某种神秘操作，，，，，，，而是健身教练老莞提出的行动标准化系统！简朴来说，，，，，，，它就像运动界的“国标认证”，，，，，，，专治“你以为你对了，，，，，，，着实错得离谱”的迷糊病。。。。。。。。

有人要问了：“行动嘛，，，，，，，不都是蹲下站起？？？？搞这么重大干啥？？？？”错！举个?：深蹲时膝盖内扣，，，，，，，你以为练的是臀，，，，，，，着实伤的是半月板。。。。。。。。莞式标准的焦点就是通过剖解学原理，，，，，，，把每个行动拆解成“枢纽排列+肌肉发力+呼吸节奏”的黄金三角，，，，，，，让小白也能秒懂专业要领！

? 划重点：
1. 不是搞玄学，，，，，，，而是科学拆解；；；；；
2. 拒绝模糊教学，，，，，，，每个行动准确到指尖脚尖；；；；；
3. 专治代偿（就是别处肌肉瞎凑热闹的问题）。。。。。。。。

?第二章 | 行动差1厘米，，，，，，，效果差出马里亚纳海沟？？？？

说出来吓你一跳，，，，，，，某健身房视察发明：70%的腰肌劳损患者都是由于硬拉时屁股翘高了3厘米！莞式标准为啥这么盘算细节？？？？由于人体骨骼就像多米诺骨牌——歪一点，，，，，，，整个力线全跑偏。。。。。。。。

举个真人真事：程序员张三随着视频练卧推，，，，，，，半年后胸没大，，，，，，，反而得了肩峰撞击综合征。。。。。。。。医生一查发明，，，，，，，他手肘外翻凌驾标准角度15度，，，，，，，肩枢纽天天被摩擦！厥后按莞式标准调解后，，，，，，，三个月胸围涨了5厘米还不带受伤的。。。。。。。。

? 用数听语言：
- 标准深蹲 vs 膝盖内扣深蹲：臀肌发力效率差40%；；；；；
- 莞式俯卧撑 vs 塌腰俯卧撑：腰压力镌汰65%。。。。。。。。

??♂?第三章 | 三招学会“莞式真传”（带图解脑补）

行动① 莞式深蹲（保命版）
1. 脚站得比肩宽？？？？? 脚距=髋宽（胯骨轴子宽度）；；；；；
2. 膝盖瞄准第二脚趾 ?；；；；；
3. 下蹲时想象屁股往后找椅子，，，，，，，别直上直下！

行动② 莞式平板支持（防腰酸版）
- 手肘在肩膀正下方 ?→ 手肘超肩前5厘米；；；；；
- 别憋气！吸气鼓肚子 ?；；；；；
- 焦点三点支持：肚脐眼+两侧腰肌同时收紧。。。。。。。。

行动③ 莞式硬拉（翘臀不粗腿版）
?? 重点来了！抓起杠铃别急着起身——
1. 杠铃杆贴着大腿往上走；；；；；
2. 屁股往前顶的时间，，，，，，，感受像用髋枢纽“盖章”；；；；；
3. 巅峰缩短时，，，，，，，屁股夹紧能夹住一张A4纸！

?第四章 | 独家防坑指南：这些雷区你踩了几个？？？？

（思索状…）许多人学了标准行动，，，，，，，一上重量就真相毕露。。。。。。。。为啥？？？？由于忽略了这三点：
1. 太过追求幅度：深蹲非要屁股贴地？？？？小心腰椎间盘微笑?；；；；；
2. 盲目模拟网红：人家臀推脚外八是先天，，，，，，，你随着学膝盖准废；；；；；
3. 忽视本体感知：练背的时间，，，，，，，老以为手酸？？？？赶忙照镜子看看是不是耸肩了！

? 自测小技巧：
- 做俯卧撑时脖子酸 → 肯定塌腰了；；；；；
- 深蹲时膝盖疼 → 脚跟八成离地了。。。。。。。。

?第五章 | 独家数据大曝光！练对姿势能省几多医药费？？？？

凭证某三甲医院康复科统计：准确使用莞式标准的人群，，，，，，，运动损伤率下降58%！更狠的是，，，，，，，某连锁健身房用这套系统教学，，，，，，，会员续卡率从43%暴涨到79%——为啥？？？？由于人家真练出效果了啊�。。。。。。。�

（突然拍腿）啊对了！有个冷知识：85%的“健身没效果”，，，，，，，问题都出在行动变形导致的代偿。。。。。。。。说白了就是肌肉在摸鱼，，，，，，，韧带在加班。。。。。。。。记着喽：宁愿轻重量标准，，，，，，，别上大重量瞎搞！

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? 硬核提醒：
最近看到不少博主把“膝盖不过脚尖”当诏书，，，，，，，着实这早被莞式标准镌汰了！2023年运动医学最新研究显示：深蹲时膝盖适度前移（虽然要配合脚踝无邪性），，，，，，，反而能镌汰腰椎压力。。。。。。。。下次看到有人拿这条杠你，，，，，，，直接把这篇甩他脸上！